2018年1月19日金曜日

61 Self Control #Life #brain

61 Self Control #Life #brain

61-1 “The Willpower Instinct”Kelly McGonigal is consulted very much.
The phrase with which I am pleased is as follows.
○Self-control can be demonstrated if you breathe slowly. (p.92)
○Movement, sleep, and relaxation become willpower strengthening. (Second Chapter)
○If it has fallen, it will become easy to lose temptation. It can have confidence, if a guilty feeling is wiped away. (p.232)
○Even if it fails, let's have consideration to ourselves. Then, it is avoidable to repeat failure out of a guilty feeling. (p.232)
○It is an opposite effect that thinking, feeling, and desire tend to be suppressed, and when it does so, the thing which you want to surely avoid on the contrary will be considered, felt or performed.
○We will overcome the wave of thinking, feeling, and desire by recollecting the target which can be absorbed, or acting toward the target which is really important for itself. (Chapter 9)

61-2 Coping to solve personal problems
61-2-1 Overview
○In psychology, coping is expending conscious effort to solve personal and interpersonal problems, and seeking to master, minimize or tolerate stress orconflict.
○In personal, coping regains the control of the frontal lobe to the amygdala.

※Amygdala:Amygdala modulates all of our reactions to events that are very important for our survival by secretion of cortisol:a kind of adrenal cortex hormone.
※Of cortisol excess causes the atrophy of the hippocampus of the brain. This atrophy becomes the cause of depression and dementia.

扁桃体.png
Images are generated by Life Science Databases(LSDB). - from Anatomography, website maintained by Life Science 

61-2-2 Method
○Common distinctions of coping strategies are made between contrasting strategies for example: problem-focused versus emotion-focused.
○ As a way to reduce stress by self-control, there is a method to execute when you feel stress a list of actions to reduce the stress that was created in advance.

<List of action (for example)>・・・You need to be prepared as much as possible.

Walking
Exercise
Smile
See clouds and stars
Sing
Listen to song
Shopping
Gardening
See flowers
Smell the favorite one
Think about the lottery
Blog
Physical intimacy [1]
Receive a relaxation service
Helping people
Mindfulness [2]
Sleep
Chatting with friends
Watch TV
Cut your hair
Shave your beard
Brush teeth
Wash your face
Nails
Care of eyebrows
Nose pack

61-3 Freedom
○Freedom is to control instinct and emotion.

【References】
1. Massage for secretion of oxytocin [3]. For example, the back massage for 10 minutes. Hug also is good. ( To continue for a week or more) 
2. The mindfulness there is also a normal effect of growth of the hippocampus and amygdala.
<Simple mindfulness>
15 minutes. Close your eyes to focus on breathing. (Anything rather than do not think, to focus only on what is happening now in sight.) ・・・May sleep.

61 自己コントロール #人生 #脳

61 自己コントロール #人生 #脳

61-1 「自分を変える教室」ケリー・マクゴニガル
私の気に入ったフレーズは次のとおりです。
○呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる。 (p.92)
○運動、睡眠、リラックスは意志力強化になる。(第2章)
○落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば、自信が持てる。(p.232)
○失敗しても、自分に対して思いやりをもちましょう。そうすれば、罪悪感のあまり失敗を繰り返すことを避けることができます。(p.232)
○思考や感情や欲求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っていることを考えたり、感じたり、行ったりしてしまうことになる。
○思考や感情や欲求を頭から追い払おうとせず、なおかつそれらに従って行動することなく、自分にとって本当に大事で熱中できる目標を思い起こしたり、目標に向かって行動することで思考や感情や欲求の波を乗り越えよう。(第9章)

61-2 コーピング(Coping):ストレス低減法
61-2-1 概要
○脳科学的にコーピングは、脳の扁桃体に対する前頭葉のコントロールを回復させる。

※扁桃体(Amygdala):環境に適応するために、副腎皮質ホルモンの一種コルチゾール(Cortisol)の分泌を促し、脳と肉体にストレスを与える。
※コルチゾールの過剰は脳の海馬を萎縮させる。記憶に関わる海馬が萎縮するとうつ病・認知症の原因となる。

扁桃体.png
Images are generated by Life Science Databases(LSDB). - from Anatomography, website maintained by Life Science 

61-2-2 方法
○コーピングには、ストレッサーを取り除く方法とストレスを軽減する方法がある。
○自己制御によりストレスを軽減する方法として、あらかじめ作成したストレスを軽減する行動のリストを、ストレスを感じた時に実行する方法がある。

<行動のリスト(例)>・・・できるだけたくさん用意しておくこと。

ウォーキング
エクササイズ
笑顔をつくる
雲や星を見る
歌う
歌を聴く
買物をする
庭いじりをする
花を見る
好きな匂いをかぐ
宝くじについて考える
ブログする
タッチケア [1]
リラクゼーション・サービスを受ける [2]
他人を助ける
マインドフルネス[3]
寝る
ゆんたく(おしゃべり)する
テレビを見る
髪を切る
髭を剃る
歯を磨く
顔を洗う
爪の手入れ
眉の手入れ
鼻パックをする

61-3 自由
○自由とは本能や感情を制御すること。

【参 照】
1. タッチケア:体に触れたり触れられたりするとオキシトシンが出ることを利用して、痛みや高血圧・認知症を軽減する方法。(毎日10分、1週間以上続けること)
2.リラクゼーションとは、心と身体の「休養」「気晴らし」「緊張の緩和」のことをいい、リラクゼーションサービスとは、空間演出などで人間の五感に安らぎを与え、心をリラックスさせ、身体へは手指などを使って心と身体が日々緊張から解放される時間を提供すること。(一般社団法人日本リラクゼーション業協会)
3. 海馬の成長・扁桃体の正常化効果もある。
<簡単なマインドフルネス>
15分間。目を閉じて呼吸に集中する。(何も考えないのではなく、今目の前で起きていることだけに集中する。)・・・寝てもよい。

60 Praise Yourself and Others/Unleash Your Brain Power 5 #Life #brain

60 Praise Yourself and Others/Unleash Your Brain Power 5 #Life #brain

・The 4th way to foster neural positive is "to praise oneself and others".
・Human is animal that can reflect.
・You blame yourself or someone else when you regret.
・To blame is into practice and becomes a habit.
・Since this habit inhibits the development of positive neural circuits , we need prevention it.
・To make it a habit to praise yourself and others every day inoder to unleash your brain power.
・When people are praised, they become happy, and brain power will be released.



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60 自分と他人を褒める/脳力の解放5 #人生 #脳

60 自分と他人を褒める/脳力の解放5 #人生 #脳

・ ポジティブな神経回路を養成する第4の方法は「自分と他人を褒める」ことだ。
・人は反省する動物だ。
・反省するとどうしても自分や他人を責めたりする。
・これが習慣化すると責めることが癖になる。
・この癖がポジティブな神経回路の養成を阻害するので、予防が必要だ。
・脳力の解放のためには、自分と他人を褒めることを習慣化する必要がある。
・そして、人は褒められるとハッピーになり、脳力が解放される。



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59 Not too Greedy/Unleash Your Brain Power 4 #Life #brain

59 Not too Greedy/Unleash Your Brain Power 4 #Life #brain

・The third way to train positive neural circuit is "not too greedy".
・If you are too greedy, field of your view becomes narrow.
・When this condition continues your feeling ends up atrophy, and you can not seen fun which is everywhere.
・From here, the training of negative neural circuit starts.
・So beware of "too greedy"

☆Human is mass of greed. We are human.



○ Proverb:Too much is as bad as too little.

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59 欲張り過ぎない/脳力の解放4 #人生 #脳

59 欲張り過ぎない/脳力の解放4 #人生 #脳

・ ポジティブな神経回路を養成する第3の方法は「もっともっとと欲張り過ぎない」ことだ。
・ もっともっとと欲張り過ぎるとどうでもいいことにこだわるのと同じように視野が狭くなる。
・ 心の視野が狭い状態が続くと、心が萎縮し、いたるところにあるはずの楽しみが見えなくなる。
・ ここからネガティブな神経回路の養成が始まる。
・だから、「欲張り過ぎ」に気をつけましょう。

○「にんげん我慾のかたまり にんげんのわたし」相田みつを(1924-1991)



○ことわざ:過ぎたるは及ばざるがごとし

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2018年1月18日木曜日

58 Independence/Unleash Your Brain Power3 #Life #brain

58 Independence/Unleash Your Brain Power3 #Life #brain

58-1 Independence
○“It is experience precious to a young person to notice "a difference between oneself and the others." It becomes the cause to go to independence. However, regrettably many people will go to dependence with reverse independence. By uniting with familiar someone, they try to negate loneliness. 
The object of their dependence is a sweetheart, the best friend, or a family. Those dependence is only the means for curing one's loneliness. Therefore, the self-centered action which disregards a partner's character and goes to monopolize thoroughly is seen frequently. Or they lose themselves completely and are under the partner's thumb.
It can be said that it is just manifestation of dependence, if they would like to meet their partner every day, or desire to be together always, or want to monopolize their partner. Even if the wish is filled temporarily, it never lasts long. Because their partner are different existence from them, and they are another characters.”
・・・
“When it is in dependency, the leading role of your life is not yourself. The partner for dependence is the leading role of your life, and is governing your life. With independence, we become the leading role of our life.”・・・” Anyway, a dream cannot be realized while you have been weak lonely. That everybody take over loneliness and try hard towards realization of a dream makes possible the better human relations which respect mutual character.“

Original text: Shigeki Suwa『援助者のためのコミュニケーションと人間関係 第2版』建帛社
http://homepage1.nifty.com/shigeki-suwa/loneliness/

○Your time is limited, so don’t waste it living someone else’s life. 
Don’t be trapped by dogma – which is living with the results of other people’s thinking.
Don’t let the noise of others’ opinions drown out your own inner voice.
And most important, have the courage to follow your heart and intuition.  -Steve Jobs(1955-2011)

○The friendship between the wise men is light like water. ―Chuang-tzu (B.C.552-B.C.472)



58-2 Unleash Your Brain Power3
・The second way to train positive neural for unlock your originally brain power without having to atrophy is not rely on others.
・The reliance on others is withering the emotions insidiously.
・Even if you go to temples and shrines or a church, and wish only your happiness and fortunes, the Buddha and God will only get bored.
・For unleash of your brain power , it is good to think about not your thing but the surrounding person, and to ask the happiness for the person of the world, if you can do.
・But you don't need to do all of your work, everyday life, etc. by yourself.
・If you do not assign but continue only miscellaneous business, your feeling will shrink.
・You should be advanced work, housekeeping, etc. valuing teamwork and communication and borrowing a surrounding person's power.
・After all, in order to set your brain's ability free, the posture in which it does not depend on other things is required.
・If you do not depend on other things and have a margin to sympathize with the others, your brain power will be enleashed.

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58 自立/脳力の解放3 #人生 #脳

58 自立/脳力の解放3 #人生 #脳

58-1 自立
○「『他者とは異なる自分』への気づきは、若い人にとって貴重な体験です。それは自立へと向かう、きっかけになるのです。ところが、残念なことに多くの人は、自立へと向かわずに、自立とは逆の依存へと向かってしまいます。身近な誰かと一体化することで、孤独を打ち消そうとするのです。
 依存の対象は、恋人であったり、親友であったり、家族であったりします。それらは、自分の孤独を癒すための手段に過ぎないことから、相手の人格を無視して徹底的に独占しようとする、自己中心的な行動がたびたび見られます。あるいは、自分自身を完全になくしてしまい、相手の言いなりになったりするのです。
 毎日会いたい、いつでも一緒にいたい、自分だけの「もの」にしたい、という気持ちは、まさに依存の表れだと言えます。その願望は一時的に満たされたとしても、けっして長続きしません。なぜならば、相手は自分と異なる存在であり、自分とは別の人格だからです。」
・・・
「依存状態にある時、自分の人生の主役は自分ではありません。依存対象の相手が自分の人生の主役になっており、自分の人生を支配しているのです。自立とは、自分の人生の主役に自分がなること」・・・「いずれにしても、孤独に弱いままでは、夢を実現することができません。それぞれが孤独を引き受け、夢の実現に向けて努力することが、互いの人格を尊重し合える、よりよい人間関係を可能にするのです。」

原典:諏訪茂樹『援助者のためのコミュニケーションと人間関係 第2版』建帛社
http://homepage1.nifty.com/shigeki-suwa/loneliness/

○人生の時間は限られている。他人の人生を生きてはいけない。そして、いちばん大事なのは自分の心に素直に従う勇気を持つことです。「スティーブ・ジョブズ名語録」桑原晃弥(p.129)

○孤独は、創造を業とする者には、神が創造の才能を与えた代償とでも考えたのかと思うほどに、一生ついてまわる宿命である。 塩野 七生「ユリウス・カエサル」ルビコン以降[中] (p.115)

○「君子の交わりは淡き水の如し」孔子(B.C.552-B.C.472)



○『愛するものと一緒に暮らすには一つの秘訣がいる。すなわち相手を変えようとしないことだ。気にさわる彼女の欠点を直そうとすると、忽ち彼女の幸せまで破壊することになるからだ』【ジャック・シャルドンヌ (1884-1968)】

58-2 脳力の解放3
○ポジティブな神経回路を養成して、もともとある脳力を萎縮させることなく解き放つための第2の方法は他のものに頼らないことだ。
○他力本願は、人の気持ちを知らない間に萎縮させる。
○それに、寺社や教会に行って、自分の幸福や幸運ばかりを願っても、御本尊や神様に愛想をつかされるだけだろう。
○脳力の解放のためには、自分のことではなく周囲の人、できれば世界中の人の幸福をお願いするのがよい。
○とは言っても、仕事や日常生活など、なんでも自分でやれということではない。
○分担をせず雑務ばかりを続けていると、気持ちが萎縮する。
○仕事や家事などは、チームワークやコミュニケーションを大切にして、周りの人の力を借りながら進める。
○でも結局は、脳力を解き放つためには、他のものに頼らない、自分がやるという姿勢が必要です。
○他のものに頼らず、他人を思いやる余裕を持つことで、脳力は解き放たれる。

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57 Really Important Thing? /Unleash Your Brain Power2 #Life #brain

57 Really Important Thing? /Unleash Your Brain Power2 #Life #brain

・How do you train a positive neural circuit?
・At first you never picky cares.



・In Mature society, the chances of success are less than growth society. The opportunity to acquire money, a status, and honor may decrease for most persons, however they may do their best, it will become difficult to obtain them.
・Then, if you are going to adhere to what is not and are going to live, your view will become narrow.
・If the state continues, you will disappear the pleasure which must be everywhere, and your heart will shrink.
・Cultivation of a negative circuit begins from here.
・In short, don't be attached to "what is not."
・If you understand that getting money, a status, honor, etc is impossible, don't be attached to them.
・Instead, be attached to "what existing."
・Change your mind to value your really important matter, your ability, etc. And develop them.
・Let's train your positive neural circuit and set free the brain's ability equipped from the first!

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57 本当に大事なことは?/脳力の解放2 #人生 #脳

57 本当に大事なことは?/脳力の解放2 #人生 #脳

・ ポジティブな神経回路って、どうやって養成したらいいのだろう?
・まずは、「無いもの」にこだわらないことだ。



・ 成熟社会では、成長社会よりも成功するチャンスは少なくなる。大半の人にとって、お金や地位や名誉を得る機会が減り、どうがんばっても、それらを得ることが難しくなる。
・ その時、無いものにこだわって生きようとすると視野が狭くなる。
・ 視野の狭い状態が続くと、いたるところにあるはずの楽しみが見えなくなり、心が萎縮してしまう。
・ ここからネガティブな回路の養成が始まる。
・要は、「無いもの」にこだわらないことだ。
・ お金や地位や名誉などが、手に入れることが無理と分かったら、こだわらないこと。
・ その代わり、「有るもの」にこだわるのだ。
・ 自分にとって本当に大事なこと、自分の得意なことなどを大切にしたり、伸ばしたりすることに気持ちを切り替えるのだ。
・ ポジティブな神経回路を養成して、もともと備わっている脳力を解き放ちましょう!

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